Рецепты

Здесь находятся разные варианты рецептов, которыми вы можете разнообразить свое основное питание. Меню, по которому вам нужно кушать на курсе находится в разделе ПИТАНИЕ.

Постные ленивые голубцы в томатном соусе

Ингредиенты:

Голубцы:
300 г белокочанной капусты,
200 гр риса,
1 луковица,
1 морковь,
3-4 столовые ложки муки,
соль и молотый черный перец по вкусу,
растительное масло.

Соус:
1 луковица,
1 морковь,
200 мл томатного сока,
Сахзам по вкусу,
соль и молотый черный перец по вкусу,
растительное масло 10 гр

Приготовление:
Тщательно промытый рис выложить в кастрюлю, влить воду и отварить до полуготовности, чтобы сверху он стал мягким, а внутри оставался сырым. Откинуть рис на дуршлаг, выложить в миску и дать остыть. Разогреть растительное масло в сковороде и обжарить измельченный лук с тертой на крупной или мелкой терке морковью в течение 5-7 минут, не забывая помешивать. Добавить мелко нашинкованную капусту и тушить овощи до тех пор, пока капуста не станет мягкой. Дать овощной смеси остыть, после чего смешать с рисом, добавить соль и перец по вкусу. Из получившейся массы сформировать шарики и обвалять их в муке. Выложить ленивые голубцы в форму для запекания, смазанную маслом.
Чтобы приготовить соус, обжарить нарезанный лук и тертую на крупной терке морковь в небольшом количестве растительного масла, пока овощи не подрумянятся. Добавить томатный сок, сахар, соль и перец по вкусу. Тушить на медленном огне около 5 минут. Затем залить томатным соусом голубцы в форме, накрыть форму фольгой и отправить в разогретую до 180 градусов духовку. Время запекания ленивых голубцов составляет от 30 до 35 минут.

Баклажаны нередко заменяют мясо в некоторых блюдах, так как благодаря своему вкусу и консистенции – особенно в сочетании с яркими специями – они с успехом становятся полезной альтернативой говядине или свинине. Именно этот овощ мы и будет использовать в нашем следующем рецепте постного плова. Приготовьте плов с булгуром и баклажанами по нашему следующему рецепту, и у вас не останется никаких сомнений в том, что плов без мяса тоже может быть вкусным.

 

На 100 гр

Б-3.02 Ж-1.21 У-24.69 ККАЛ-120.16

Постные ленивые голубцы в томатном соусе

Постные котлеты из чечевицы с грибами

Ингредиенты:
200 г чечевицы,
300 г шампиньонов,
1 луковица,
3 зубчика чеснока,
панировочные сухари 50 гр
соль, молотый черный перец и специи по вкусу,
растительное масло 10 гр

Приготовление:
Промытую чечевицу выложить в миску, залить водой и замочить на ночь. С утра отварить до готовности. Разогреть немного растительного масла в сковороде, обжарить мелко нарезанный лук с нарезанными пластинками грибами в течение 5-7 минут. После этого с помощью блендера измельчить чечевицу и грибы с луком. В полученную массу добавить измельченный или пропущенный через пресс чеснок, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, соль, молотый черный перец и специи по вкусу. Сформировать небольшие котлеты круглой или продолговатой формы, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить в растительном масле с двух сторон до румяного цвета, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.

 

На 100 гр:

Б-10.45 Ж-2.63 У-21 ККАЛ-149.14
Постные котлеты из чечевицы с грибами

Фаршированные баклажаны с овощами

Ингредиенты

  • 450 г зрелых помидоров
  • 400 г баклажанов
  • 1 болгарский перец
  • 1 луковица
  • 400 г яблок
  • 100 г свежей зелени
  • 1 столовая ложка растительного масла
  • соль по вкусу

Приготовление

  1. Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками, лук тоже нарезать мелкими кубиками и обжарить до золотистого цвета на сковородке, посолив. Яблоки и помидоры очистить и также нарезать кубиками. Промыть баклажаны, очистить и порезать на половинки.
  2. Ложкой аккуратно положить внутрь каждого баклажана смесь из тушеного перца и лука, положить яблоки, добавить измельченную зелень. Выложить в форму для запекания, накрыть сверху фольгой и запекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке в течение 30-40 минут.
  3. Получившуюся закуску можно подавать как горячей, так и холодной.

На 100 гр:

Б-1.07 Ж-0.84 У-5.98 ККАЛ-36.35
Фаршированные баклажаны с овощами

Гречневая каша с овощами и грибами

Ингредиенты

  • 250 г гречки
  • 750 мл воды
  • 2 крупных морковки
  • 1 луковица
  • 2 крупных томата
  • 1 болгарский перец
  • 200 г шампиньонов
  • 2 столовые ложки растительного масла
  • соль и перец по вкусу

Приготовление

  1. Тщательно промыть крупу, залить водой в кастрюле и поставить на сильный огонь. Доведя до кипения, ослабить огонь до среднего и накрыть крышкой. Варить гречку 10-15 минут до полного исчезновения воды.
  2. В глубокой сковороде обжарить на среднем огне мелко порезанный лук и морковку до мягкости. Добавить мелко порезанные грибы, перец и томаты, посолить и обжарить до мягкости.
  3. Готовую гречку выложить в сковороду с овощами, потушить под закрытой крышкой в течение 10 минут на медленном огне. Подавать блюдо горячим.

На 100 гр:

Б-2.64 Ж-73 У-10.58 Ккал-66.12
Гречневая каша с овощами и грибами

Суп Мисо

 

Если у вас пост, или вы не любитель мяса- идеально!

 

Ингредиенты

  • 1 л воды
  • 125 мл белой соевой пасты мисо
  • 125 г нарезанного кубиками тофу
  • 1 лук-порей, нарезанный кольцами
  • 1 столовая ложка сухих морских водорослей вакаме
  • 2 чайных ложки порошка даси

Приготовление

  1. В кипящую воду всыпать гранулы даси, перемешать и убавить огонь до среднего. Положить в суп кубики тофу.
  2. В отдельной миске залить водой сухие водоросли, дав им размокнуть. Отжать от воды и положить в суп, проварив на слабом огне в течение 2 минут.
  3. В отдельную миску выложить пасту мисо, подлить немного бульона из супа, перемешать до однородности. Залить смесь в суп, снять с плиты, перемешать и подавать теплым.
На 100 гр: Б-8.3 Ж-2.65 У-13.89 Ккал-111.31
Суп Мисо

Шоколадный торт с кремом из фиников

Ингредиенты:

  • яйцо
  • 100 г кефира
  • 40 г ц/з муки
  • 1 ст.л какао
  • 20 г кокосовой стружки
  • 1/2 ч.л разрыхлителя

Крем:

  • 8 штук фиников
  • 150 г мягкого творога

Приготовление:

  1. Финики залить кипятком минут на 40, после вытащить косточки и измельчить при помощи блендера
  2. Смешать с творогом
  3. Для бисквита все ингредиенты смешать,вылить в форму
  4. Ставим в микроволновку на полную мощность на 5-6 минут
  5. Остужаем,разрезаем на 3 части
  6. Каждую промазываем кремом,украшаем и едим😍

На 100 гр:

Б-6.39 Ж-10.28 У-8.58 ккал-151.66
Шоколадный торт с кремом из фиников

Паштет из тунца, помидоров и зелени

Ингредиенты:

  • Тунец консервированный в с/с 1 банка (~130 г)
  • Яйцо 2шт
  • Помидоры 100 г
  • Оливковое масло 10 мл
  • Зелень 15-20 г (у меня был укроп)

Приготовление:

  1. Слить жидкость из консервированного тунца.
  2. Яйцо отварить.
  3. Сложить все ингредиенты в блендер. Измельчить все до однородной массы.
  4. Паштет готов! Хранить в холодильнике.

На 100 гр:

Б-3.55 Ж-5.0 У-81.23 ККАЛ-66.01

Паштет из тунца, помидоров и зелени

Рулет из лаваша с капустой и грибами

Ингредиенты: 

  • 400 гр свежей капусты
  • 200 гр грибов 
  • 2 листа лаваша 
  • 1 яйцо
  • соль, кунжут
  • 100-150 гр сыра (моцарелла)

Приготовление: 

  1. Тушим капусту с грибами, солим.
  2. Трём сыр.
  3. На 1 лист лаваша выкладываем сыр, накрываем вторым листом, выкладываем начинку. сворачиваем в рулет.
  4. Смазываем яйцом, посыпаем кунжутом и на 15 мин в духовку при 180С.

НА 100 ГР:

Б-7.4 Ж-4.95 У-16.58 ККАЛ-142.18
Рулет из лаваша с капустой и грибами

Куриные котлеты под помидорно — сырной корочкой

Ингредиенты

  • 900 гр. фарш из курицы.
  • 1 шт. лук.
  • 1 шт. яйцо куриное.
  • 2 ст.л. отруби (овсяные).
  • соль, черный молотый перец -по вкусу.
  • помидоры 1 — 2 шт.
  • 40 гр. сыр твердый.

Приготовление: 

  1. В фарш добавить лук, яйцо, отруби, соль, перец и хорошо перемешать.
  2. Сформировать котлеты и выложить на противень, застеленный пергаментом.
  3. Помидоры нарезать кружочками, сыр натереть на крупной тёрке.
  4. На котлеты уложить помидоры, посыпать сыром и поставить в разогретую до 180С духовку на 20 минут.

НА 100 ГР:

Б-14.57 Ж-7.31 У-1.73 ККАЛ-131.73
Куриные котлеты под помидорно — сырной корочкой

Салат из брокколи с курицей

Ингредиенты

  • Куриная грудка 2 штуки (500 гр)
  • Капуста брокколи 1 штука (250 гр)
  • Твердый сыр нежирный 250 г 
  • Соль по вкусу 
  • Сметана по вкусу 
  • Чеснок по вкусу 

Приготовление: 

  1. Для приготовления салата отвариваем куриную грудку. Остужаем. Затем щипаем ее на мелкие кусочки руками. 
  2. Брокколи варим 4–5 минут в подсоленной воде. Остужаем. Режем большие соцветия на 3–4 части. 
  3. Смешиваем курицу и брокколи, добавляем тертый сыр и выдавленный чеснок. Солим и заправляем сметаной по вкусу. 

на 100 гр:

б-17.36 ж-6.76 у-1.65 ккал-138.91
Салат из брокколи с курицей

Куриный рyлет с Сулугуни

Ингредиенты:

  • 1 куриное филе (250 гр); 
  • 30 гр. сулугуни; 
  • 2 зубчика чеснока; 
  • 1 веточка петрушки; 
  • 1 ч.л. сладкой паприки; 
  • 1 ч.л. кунжута; 
  • Соль, свежемолотый черный перец. 

Приготовление:

  1. Вдоль филе сделать неглубокий надрез, также сделать неглубокие надрезы вправо и влево, не прорезая филе насквозь. Филе раскрыть, положить между двумя слоями пищевой пленки и аккуратно отбить.
  2. Петрушку мелко покрошить.
  3. Чеснок натереть, половину чеснока смешать с кунжутом и пряностями.
  4. Сыр также натереть на терке и смешать с оставшимся чесноком, добавить петрушку.
  5. На куриное филе выкладываем сырную смесь, аккуратно заворачиваем и завязываем полученный рулет шпагатом. 
  6. Смазать рулет специями. Духовку разогреть до 200 °C и запекать 15-20 минут.

НА 100 ГР:

Б-20.88 Ж-4.32 У-1.38 ККАЛ-132.5
Куриный рyлет с Сулугуни

Пряный нут со шпинатом

Ингредиенты

  • 1 стакан (200 мл) нута
  • 150-200 г шпината
  • 1 средняя луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ч.л. зиры
  • 1/3 ч.л. кориандра
  • 1-2 ст.л. растительного масла
  • 1 ст.л. лимонного сока
  • соль
  • перец

Приготовление

  1. Нут замочить на несколько часов (или на ночь) в холодной воде с добавлением 1/2 ч.л. соды. Слить воду, залить свежей водой и варить 1-1,5 часа до готовности.
  2. Лук мелко порезать. Чеснок выдавить через пресс. Зиру и кориандр потолочь в ступке. Нарезать шпинат.
  3. На сковороде обжарить лук на растительном масле до мягкости. Добавить чеснок и специи. Обжарить вместе.
  4. Выложить на сковороду нарезанный шпинат. Добавить еще одну ст.л. растительного масла и перемешать. Обжарить пару минут до мягкости шпината.
  5. Выложить нут к шпинату, хорошо перемешать, посолить и поперчить. Подержать на огне 3 минуты и оставить под крышкой еще в течение 5 минут.
  6. Полить лимонным соком при подаче.
Пряный нут со шпинатом

Овощное рагу с киноа

Ингредиенты

  • Киноа — 100 г
  • Вода — 200 мл
  • Кабачок — 1 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Оливковое масло — 2 ст.л.
  • Куркума — 1 ч.л.
  • Сливки — 100 мл
  • Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление

  1. Приготовить и взвесить все ингредиенты.
  2. Кабачок вымыть, почистить от кожицы и нарезать мелкими кубиками.
  3. В сковороде разогреть оливковое масло и куркуму. Обжарить мелко нарезанный чеснок в течение двух минут. Добавить к нему кабачок и обжарить его до золотистого цвета, влить сливки и тушить, помешивая, до загустения.
  4. Зелень вымыть, обсушить и мелко порубить.
  5. Киноа хорошо промыть, высыпать в сотейник и залить водой. Варить на среднем огне, помешивая, до полного выпаривания жидкости.
    Смешать киноа, кабачки и зелень. Приятного аппетита!

НА 100 ГР:

Б-1.69 Ж-2.8 У-7.86 ККАЛ-65.27

Овощное рагу с киноа

Кускус с ароматным соусом и курицей

Ингредиенты

  • Кускус — 100 г
  • Куриное филе — 300 г
  • Болгарский перец — 1 шт.
  • Помидор — 1 шт.
  • Томатная паста — 1 ст.л.
  • Зеленый лук — 1 стебель
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Прованские травы — 1/3 ч.л.
  • Соль, черный перец по вкусу

Приготовление

  1. Куриное филе нарезать соломкой. Обжарить на разогретой сковороде в течение 2 минут.
  2. Добавить перец, нарезанный соломкой и мелко крошенный чеснок. Готовить 2 минуты.
  3. Добавить томатную пасту, 200 мл кипятка, соль и перец. Готовить 7 минут, периодически помешивая.

НА 100 ГР:

Б-10.64 Ж-0.58 У-5.6 ККАЛ-73.98
Кускус с ароматным соусом и курицей

Булгур с курицей

Ингредиенты

  • Булгур – 2 варочных пакетика / 160 г
  • Филе куриное – 500 г
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Смесь специй для плова, соль, перец по вкусу
  • Масло растительное для жарки 5 гр
  • Зелень для подачи

Приготовление

  1. Пакетик с булгуром поместить в кипящую подсоленную воду и варить в течение 20 минут. Затем пакетик вынуть из кастрюли, надорвать по линии перфорации и достать крупу.
  2. Куриное филе нарезать небольшими кусочками. Выложить в миску, добавить специи для плова, соль и перец. Влить немного растительного масла, перемешать.
  3. Болгарский перец, лук и морковь нарезать мелкими кубиками.
  4. В сковороде обжарить на растительном масле кусочки куриного филе до зарумянивания.
  5. Курицу выложить. Обжарить в сковороде овощи, помешивая, около 3-5 минут.
  6. Добавить к овощам куриное филе и булгур. Посолить, поперчить. Добавить дополнительно специи по вкусу, перемешать. Подавать, украсив зеленью.

НА 100 ГР

Б-14.49 Ж-1.28 У-11.76 ККАЛ-128.44
Булгур с курицей

Батончики мюсли

***Очень калорийно, если не соблюдать меру, следите за потребляемой граммовкой!

Почти 5000 ккал, если съесть все ниже перечисленное за 1 день.

Ингредиенты

  • Овсяных хлопьев — 225 гр
  • Орехи (у меня грецкие ,фундук) — 300 гр
  • Кокосовой стружки — 60 гр
  • Семя льна — 40 гр
  • Кунжут — 40 гр
  • Семечки — 40 гр 
  • Изюм — 70 гр
  • 6 ст. л. масла (растительное,оливковое)
  • Сахзам по вкусу
  • корица (по вкусу)

Приготовление

  1. На сковородке обжарить орехи, овсяные хлопья, кунжут, семена льна, кокос, семечки.
  2. Снять с огня и добавить промытый, высушенный изюм.
  3. В ковшике на среднем огне довести до кипения масло, сахар, корицу, мед.
  4. Снять с огня и добавить массу из овсянки.
  5. Хорошо перемешать все, чтобы все было покрыто медовой смесью и распределить по форме. Утрамбовывая
    форму я выстилаю пленкой.
  6. Остудить в холодильнике примерно 30 минут и разрезать на квадратики.
  7. Хранить в холодильнике.

НА 100 ГР:

Б-11.72 Ж-36.81 У-32.6 ККАЛ-499.98
Батончики мюсли

Гречневый омлет с сыром и зеленым луком

Ингредиенты

  • Хлопья из зелёной гречки — 1 ст.л.
  • Молоко — 50 мл.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Лук зеленый — 3-4 пера
  • Сыр — 50 г
  • Соль по вкусу
  • Масло растительное для жарки 5 гр

Приготовление

  1. Гречневые хлопья залить кипящим молоком и оставить на 5 минут.
  2. Мелко порубить зелёный лук, натереть сыр на мелко тёрке.
  3. Добавить к хлопьям яйцо, зелёный лук и сыр, перемешать.
  4. Поджарьте омлет на сковороде с разогретым растительным маслом (при желании можно без него).

При подаче сложить омлет пополам.

 

НА 100ГР:

Б-12.68 Ж-15.18 У-7.88 ККАЛ-220.25
Гречневый омлет с сыром и зеленым луком

Ячневая каша с изюмом, курагой и черносливом

Ингредиенты

  • 2ст воды
  • 100 гр — ячневой крупы
  • 50 гр —  кураги
  • 50 гр —  изюма
  • 50 гр —  чернослива
  • соль

Приготовление

  1. Крупу промыть, выложить в чашу мультиварки, посолить по вкусу, залить водой и готовить на режиме «каша» 20 минут.
  2. Сухофрукты промыть и залить кипятком, оставить минут на 10. Затем откинуть на дуршлаг и крупно порезать (по размеру изюма).
  3. Смешать с кашей и подавать.

НА 100 ГР:

Б-2.4 Ж-0.32 У-23.62 ККАЛ-104.46

Ячневая каша с изюмом, курагой и черносливом

Коливо

Ингредиенты

  • Крупа кукурузная– 50 г
  • Вода – 150 мл
  • Виноград – 100 г
  • Бальзамический соус – 30 г
  • Орехи (любые очищенные) – 50 г
  • Мак – 10 г
  • Хлебные сухарики – 10 г
  • Соль по вкусу

Приготовление

  1. Подготовить все ингредиенты.
  2. Отмерить 50 г крупы, добавить воды и отварить по инструкции любым удобным способом (я отвариваю в мультиварке на режиме «крупа»).
  3. Виноград промыть, обсушить, очистить от косточек, замариновать в смеси бальзамического соуса.
  4. Готовую кукурузную основу выложить на тарелку, слегка утрамбовав. Украсить виноградом и крупно порубленными орехами, вдавливая их в коливо.
  5. Сухарики размолоть, смешать с маком, посыпать сверху на застывшее коливо.
  6. При подаче разрезать на порции, при желании можно подать с ягодным киселем. Приятного аппетита!

НА 100 ГР:

Б-3.91 Ж-6.41 У-20.71 ККАЛ-153.83
Коливо

Каша из полбы с ягодами

Ингредиенты

  • Хлопья из полбы – 60 г
  • Молоĸо – 120 мл(остальное вода)
  • Соль, сах.зам по вĸусу
  • Ягоды свежие — 150 гр

Приготовление

  1. Довести молоко до кипения в небольшой кастрюльке.
  2. Высыпать хлопья из полбы и проварить, постоянно помешивая, несколько минут.
  3. Убавить огонь и варить, периодически помешивая, до готовности порядка 8 минут.
  4. Для более нежного вкуса можно добавить немного сливочного масла. Подавать со свежими ягодами.

НА 100 ГР:

Б-4.25 Ж-1.85 У-16.28 ККАЛ-101.82
Каша из полбы с ягодами